چی بخورم چاق بشم؟ ۱۰ غذای چرب فوق العاده عالی برای بدن
چی بخورم که زود چاق بشم؟!
با شناخت معایب چربی، مردم شروع به استفاده از شکر، کربوهیدرات تصفیه شده و غذاهای فراوری شده کردند. در نتیجه جهان رو به چاقی و بیماری پیش رفت. با گذشت زمان، مشخص شد که چربی از جمله چربی اشباع شده، آن قدرها هم که باید، بد و مضر نیست. اکنون همه غذاهای چرب دوباره به عنوان غذاهای برتر خودنمایی میکنند. اینجا به ۱۰غذای چرب که بسیار سالم و مغذی هستند، اشاره میکنیم.
۱ – آواکادوها
آواکادو میوه ای متفاوت از سایر میوهاست. بیشتر میوه ها حاوی کربوهیدارتها هستند در حالی که این میوه سرشار از چربی است. در واقع آواکادوها ۷۷ درصد چربی دارند و این امر باعث شده که چربی آن بیشتر از چربی های حیوانی باشد.
این میوه حاوی یک اسید چرب منحصر به فردی است با نام اسید اولئیک. آواکادوها بهترین منابع پتاسیم رژیم غذایی به شمار می آیند و حتی پتاسیم آن با ۴۴ درصد ، بیشتر از پتاسیم موز که به عنوان میوه ای با پتاسیم بالا شناخته میشود، است. همچنین آواکادو یک منبع غنی فیبر نیز است که مطالعات نشان داده اند کاهش دهنده کلسترول LDL و تری گلیسیرید و افزایش دهنده HDL (کلسترول خوب ) می باشد.با وجود چربی و کالری بالایی که این میوه دارد، مطالعات انجام شده نشان میدهند که افرادی که آواکادو مصرف میکنند وزن کمتر و شکم کوچکتری نسبت به کسانی که مصرف نمیکنند، دارند.
حرف آخر: میوه آواکادو با دارا بودن ۷۷ درصد چربی، منبع عالی پتاسیم و فیبر بوده و مطالعات تاثیرات مثبت آن را بر روی سلامت قلب و عروق نشان داده اند.
۲ – پنیر
پنیر، خوراکی فوق العاده مغذی است.
برای ساخت یک تکه پنیر، یک فنجان کامل شیر به کار میرود. پنیر منبع عالی برای دریافت کلسیم، ویتامین B12، فسفر و سلنیوم است و سرشار از مواذ مغذی دیگری نیز می باشد.
همچنین پنیر دارای پروتئین بالایی بوده به طوری که برش ضخیمی از آن حاوی ۶/۷ گرم پروتئین است که این رقم برابر با پروتئین یک لیوان شیر می باشد.
همانند سایر محصولات لبنی پرچرب، این ماده اسیدهای چرب مفیدی دارد که تمام مزایای مرتبط به این چربی ها از جمله کاهش خطر دیابت نوع ۲ را داراست.
حرف آخر: پنیر فوق العاده مغذی است و مواد مغذی که یک تکه پنیر دارد به اندازه یک لیوان شیر است. پنیر یک منبع عالی برای ویتامینها، مواد معدنی، پروتئینهای مفید و چربیهای سالم است.
۳ – شکلات سیاه
یکی از خوراکیهای سالم، شکلات سیاه است که واقعا دارای خواص شگفت انگیزی می باشد. این شکلات چربی بالایی داشته و حدود ۸۵ درصد کالری دارد. شکلات سیاه، ۱۱درصد فیبر و بیش از ۵۰ درصد RDA برای آهن، منیزیم، مس و منگنز است .
این خوراکی سرشار از آنتی اکسیدان بوده به طوری که گفته میشود جزء خوراکیهایی است که آزمایشات نشان داده بیشتز از زغال اخته حاوی آنتی اکسیدان است.
شکلات تیزه از آن دسته از غذاهای سالمی است که برخی آنتی اکسیدانهای آن فعالیت بیولوژیکی قوی ای دارند به طوری که میتواند فشار خون را پایین نگهداشته و کلسترول LDL خون را از اکسیده شدن محافظت میکند.
همچنین مطالعات نشان میدهند که افرادی که ۵ بار یا بیشتر از آن در هفته این شکلات را مصرف میکنند در مقایسه با افرادی که اصلا استفاده نمیکنند کمتر از نصف این افراد در معرض بیماریهای قلبی قرار دارند.
همچنین برخی مطالعات نشان میدهند که شکلات تیره میتواند عملکرد مغز را بهبود بخشیده و از پوست شما در مقابل آفتاب محافظت به عمل آورد.
موقع انتخاب شکلات تیره، مطمئن شوید که شکلات با کیفیت که حداقل حاوی ۷۹ درصد شکلات است را انتخاب کنید.
حرف آخر: علیرغم میزان بالای چربی در شکلات تیره، این ماده حاوی مواد مغذی وآنتی اکسیدانهایی است که نقش موثری در بهبود سلامت قلب و عروق ایفا میکند.
۴ – تخم مرغ کامل
اغلب یک تخم مرغ کامل به عنوان غذای ناسالمی شناخته میشود که زرده آن حاوی مقادیر بالای کلسترول و چربی می باشد.
در واقع، تخم مرغ حاوی ۲۱۲ میلیگرم کلسترول می باشد که نیاز روزانه آن ۷۱ درصد می باشد. علاوه بر این، یک تخم مرغ کامل ،حاوی ۶۲ درصد چربی است (۲۰).
با این حال، مطالعات نشان داده است که کلسترول تخم مرغ باعث افزایش کلسترول خون نمیشود، این امر در بیشتر افراد صدق میکند (۲۱).
تخم مرغ یکی از صدها مواد مغذی است که در این سیاره وجود دارد. تخم مرغ کامل سرشار از ویتامین ومواد معدنی است، تقریبا تمام مواد مغذی مورد نیاز ما در این ماده یافت میشود.
تخم مرغ حاوی آنتی اکسیدانهای مفیدی برای محافظت از چشم و بیشترین میزان کولین که ماده غذایی مورد نیاز مغز است میباشد و این در حالی است که ۹۰ درصد افراد به میزان کافی کولین دریافت نمیکنند.
تخم مرغ در کاهش وزن نقش موثری دارد. تخم مرغ غذای بسیار کاملی است که پروتئین بالایی داشته و مهمترین مواد مغذی را برای کاهش وزن دارا می باشد..
علیرغم داشتن چربی زیاد، افرادی که برای صبحانه یک عدد تخم مرغ مصرف میکنند به مراتب کالری کمتری از سایرین دریافت کرد و کاهش وزن بهتری نیز دارند .
بهترین تخم مرغ حاوی امگا سه است. فقط نکته مهم این است که به هیچ وجه، زرده آن رو دور نیندازید زیرا تقریبا میتوان این ادعا را داشت که زرده جایی است که همه مواد مغذی تخم مرغ در آنجا جمع شده است.
حرف آخر: تخم مرغ کامل، یکی از مغذی ترین مواد غذایی است که در این سیاره یافت میشود. با وجود داشتن چربی و کلسترول بالا، غذایی فوق العاده مغذی و سالم برای بدن است.
۵ – ماهی چرب
یکی از معدود محصولات حیوانی که بیشتر مردم با آن موافق هستند ،ماهی چرب است.
این گزینه شامل ماهیهای سالمون، قزل الا، خال مخالی، ساردین و شاه ماهی است. این ماهیها سرشار از امگا ۳ برای سلامت قلب، پروتئین های بسیار مفید و انواع مواد غذایی مهم می باشد .مطالعات نشان میدهند که افرادی که ماهی مصرف میکنند معمولا بسیار سالمتر بوده و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، افسردگی، زوال عقل و سایر بیماریهای شایع در این افراد بسیار پایین است.
اگر نمیتوانید (یا نمیخواهید )ماهی بخورید، میتوانید از مکملهای ماهی استفاده کنید. روغن ماهی کاد، بهترین منبع امگا۳ مورد نیاز بدن شما و مقادیر بالای ویتامین D است.
حرف آخر: ماهی های چرب مانند سالمون، سرشار از مواد غذایی مهم خصوصا امگا ۳ هستند ، مصرف این ماهی ها، منجر به بهبود سلامتی و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری می شود.
۶ – آجیل
اجیل، خوراکی فوق العاده سالمی می باشد.
آجیلها سرشار از چربی سالم و فیبرها هستند و منبع گیاهی خوبی برای پروتئین هستند.
آجیل حاوی ویتامین E و سرشار از منیزیم است که اکثریت مردم این ماده معدنی را به میزان کافی دریافت نمیکنند.
مطالعات نشان میدهد که افرادی که اجیل مصرف میکنند سالمتر بوده و کمتر در معرض ابتلا شدن به بیماریهای مختلف را دارند، ازجمله چاقی، بیماریهای قلبی و دیابت نوع ۲ .
آجیل سالم عبارت است از بادام، گردو، ماکادامیا و سایر مواد مغذی.
حرف آخر: آجیل سرشار از چربی های سالم، پروتئین، ویتامین E و منیزیم است و بهترین منبع گیاهی پروتئین به شمار می اید. مطالعات نشان میدهند که آجیل مزایای بسیاری برای سلامتی افراد دارد.
۷ – دانه های چیا
در حالت کلی، دانه های چیا به عنوان یک غذای چرب شناخته نمیشوند.
در حالی که یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا، دقیقا ۹ گرم چربی دارد. با توجه به اینکه تقریبا ، همه کربوهیدارت موجود در این دانه ها به صورت فیبر هستند، کالری آن در واقع از چربی درست شده است.
در واقع کالری دانه های چیا، ۸۰درصد چربی دارند که این امر، آنها را به غذای گیاهی عالی تبدیل کرده است.
اینها فقط چربی نیستند، بیشتر چربیهایی که در دانه های چیا یافت میشود حاوی امگا ۳ مفید برای سلامت قلب است که ALA نامیده میشود.
این دانه ها مزایای سلامتی متعددی دارد مثل کاهش فشار خون و اثرات ضد التهابی .
آنها فوق العاده مغذی هستند و سرشار از فیبر، امگا۳ و مواد معدنی هستند.
حرف آخر: دانه های چیا، حاوی چربیهای سالم بسیاری خصوصا اسید چرب امگا ۳ با نام ALA می باشند. همچنین سرشار از فیبر، مواد معدنی بوده و مزایای سلامتی بالایی دارند.
۸ – روغن زیتون بکر
یکی از غذاهای چرب که تقریبا همه افراد با ان موافق هستند، روغن زیتون می باشد.
یکی از اجزاء جدایی ناپذیر غذاهای مدیترانه، روغن زیتون است که مزایای سلامتی فراوانی دارد .
روغن زیتون تصفیه نشده، شامل ویتامین E و K و آنتی اکسیدانهای بسیاری مفیدی است. برخی از این آنتی اکسیدانها ضد التهابی بوده و از اکسیده شدن ذرات LDL در خون محافظت به عمل می آورند .
همچنین نشان داده شده است که در فشار خون و کلسترول پایین حائز اهمیت بوده و در پیشگیری از انواع بیماری نقش مهمی ایفا میکند.
میتوان گفت که روغن زیتون پادشاه همه چربیها و روغن های سالم در رزیم غذایی افراد است.
حرف آخر: روغن زیتون تصفیه نشده، مزایای بسیارمفیدی دارد و تاثیر فزاینده ای در بهبود بیماری های قلبی و عروقی دارد.
۹ – نارگیل و روغن نارگیل
نارگیل و روغن نارگیل غنی ترین منابع چربیهای اشتباه شده در روی زمین هستند.
درواقع، حدود ۹۰ درصد اسیدهای چرب آنها اشباع شده است. تا جاییکه، افرادی که میزان زیادی نارگیل مصرف میکنند، از بیماریهای قلبی دور بوده و سلامتی بیشتری دارند.
چربیهای نارگیل کاملا متفاوت از سایر چربیها هستند و عمدتا شامل زنجیره اسیدهای چرب متوسط هستنند.
این اسیدهای چرب به صورت متفاوتی متابولیزه می شوند و مستقیم به کبد می روند که در اینجا میتوانند به کتوئین تبدیل شوند.
مطالعات نشان میدهد که این زنجیره متوسط چربیها، اشتها را سرکوب کرده، کالری کمی داشته و میتوانند سوخت و ساز بدن را بیش از ۱۲۰ کالری در روز افزایش دهند.
بسیاری از مطالعات نشان میدهد که این نوع چربیها میتوانند برای افراد مبتلا به آلزایمر مفید باشند و در کاهش چربی شکم نیز حائز اهمیت هستند.
حرف آخر: نارگیلها اسیدهای چرب متوسطی دارند که دارای سوخت و ساز متفاوتی از سایر چربیها هستند. میتوانند اشتها را کاهش داده و سوخت چربی را افزایش دهند همچنین دارای مزایای سلامتی فراوانی هستند.
۱۰ – ماست پرچرب
ماست پرچرب واقعی، غذای بسیار سالمی است.
این ماست دارای همه مواد مغذی سایر محصولات لبنی پرچرب است. علاوه بر آنها، سرشار از باکتریهای پروبیوتیک بوده که تاثیر بسزایی در سلامتی بدن دارند.
مطالعات نشان میدهد که ماست میتواند بهبودی دستگاه گوارش را ارتقا دهد و با بیماریهای قلبی و چاقی مبارزه کند.
حتما با مطالعه برچسب روی ماست، مطمئن شوید که ماست پرچرب واقعی را انتخاب میکنید.
متاسفانه بسیاری از ماستهایی که در فروشگاهها یافت میشوند، کم چرب بوده و مملو از شکر اضافی میباشند.
بهتر است از این ماستهای دردرسر زا، دوری شود.