چاق شدن تنها در یک هفته (۷ روز) در خانه

نحوه افزایش وزن در ۱ هفته ، راه های چاق شدن افراد لاغر

• انجام ورزشهای ترکیبی و بلند کردن وزنه
• اجتناب از آبمیوه های صنعتی به دلیل دارا بودن مواد قندی
• داشتن یک برنامه رژیم غذایی برای افزایش وزن
• انتخاب یک شام عاقلانه قبل از رفتن به تختخواب

 

اگر شما دوست دارید که وزن خود را افزایش دهید و با خود فکر میکنید که کار راحتی پیش رو دارید، بهتر است مجددا به این خواسته خود فکر کنید. افزایش وزن نیز همانند کاهش آن، مشکلات خاص خودش را دارد. شاید فکر کنید که تعداد کمی هستند که دوست دارند وزن خود را بالا ببرند اما واقعیت این است که افراد زیادی علاقمند به افزایش حجم بدن خود دارند . برای اضافه کردن وزن مطلوب به همان اندازه زحمت نیاز دارید که بهنگام کاهش وزن. اگر در این فکر هستید که چگونه وزن ایده آل خود را در عرض یک هفته به دست بیاورید، حداکثر تلاش خود را خواهید کرد. دنبال کردن گامهای زیر در یک رژیم غذایی میتواند به شما در رسیدن به چربی مورد نیاز یک هفته کمک کند. نباید انتظار داشته باشید که وقتی روز هشتم روبه روی اینه ایستادید خود را با یک هیکل ماهیچه ای ببینید. هر چند که در همین روز هشتم، تغییرات قابل توجهی در بدن شما به وجود آمده است که میتواند انگیزه شما را بالا ببرد.

 

لذت از رژیم غذایی افزایش وزن

برنامه افزایش وزن ، ضرورتا به این معنی نیست که شما باید وعده های غذایی حاوی چربی ترانس داشته باشد. برای افزایش وزن همانند کاهش وزن، حتما باید یک برنامه رژیم غذایی داشته باشید. به غذاهایی با کالری بالا بچسبید غداهایی مثل دانه های روغنی، آجیل، کره بادام زمینی، سبزیجات نشاسته دار ،لبنیات کم چرب، تخم مرغ، لوبیا و کل دانه ها. هر چند که در حال افزایش وزن هستند اما قرار نیست که  هر چیزی را  که دسترس داشتید، بخورید. باید از خوردن غذاهایی مثل برگرها، چیزکیک، چیپس سیب زمینی، حلقه های پیاز، آب نبات، خامه و ساندویچ، جدا پرهیز کنید. شاید خوردن این غذاها وسوسه انگیر باشد اما از هر لحاظی به ضرر سلامتی شما تمام خواهد شد.

 

جهت چاق شدن و افزایش وزن، ورزش را فراموش نکنید.

اگر فکر میکنید که فعالیت جسمی ، فقط با کاهش وزن همراه خواهد بود، کاملا اشتباه میکنید. برای اینکه بتوانید کالری بیشتری دریافت کنید باید داشتن رژیمی برای ساختار ماهیچه ای را در رزیم غذایی خود فراموش نکنید. برخی تمرینات ورزشی مثل حرکات حلقوی کمر، وزنه برداری، حرکات دیپ، حرکت ددلیفت و … را میتوانید انجام دهید. میتوانید به جای تکرار زیاد تمارین، در یک حرکت وزنه های سنگین را بلند کنید .بین هر ست حداقل سه دقیقه استراحت کنید.

 

جذب دو برابر غذا جهت چاق شدن

۹ راه ساده و آسان جهت افزاش وزن زنان

برنامه غذایی برای چاق شدن بانوان

ممکن است این روشها در نگاه اول به نظر ساده و هیجان انگیز جلوه کنند اما با شروع آنها، دشواری ادامه دادن آنها نیز خود را نشان میدهد. اگر تاکنون هر روز سه وعده غذایی داشتید اکنون تعداد وعده ها را دو برابر کرده و ۶ وعده غذا باید روزانه میل کنید البته هر کدام از این وعده ها باید مساوی باشند. شاید مجبور شوید که این غذای اضافه را چند هفته ادامه دهید. هر ۵۰۰ کالری اضافی که روزانه به غذای شما افزوده میگردد میتواند هر هفته ۱ پوند به وزن شما بیفزاید.

 

۱ – کالری مورد نیاز جهت افزاش وزن را محاسبه کنید.

با توجه به تفاوتهای فردی، کالری دریافتی افراد با همدیگر متفاوت خواهد بود. شما باید کالری مورد نیاز خود را محاسبه کنید. پس از اینکه این کالری را به دست آوردید ، میتوانید با اضافه کردن غذاهای پر کالری به غذای روزانه خود ، هر روز ۵۰۰ کالری بیشتر دریافت کنید. این برنامه میتواند در وزن گیری شما در طول یک هفته کمک کند. یک برنامه غذایی ثابت در وعده های غذایی میتواند به شما کمک کند که کالری فراوانی را در طول روز به مصرف برسانید.

 

۲ – نوشیدنی های مغذی را در رژیم افزایش وزن خود بگنجانید.

همانند مواد غذایی، شما باید نوشیدنیهای پرکالری در رژیم غذایی روزانه خود داشته باشید ، اما دقت کنید که این نوشیدنیها هیچ آسیبی به سلامتی شما نرساند. صرفا آن نوشیدنیهایی را انتخاب کنید که کالری سالمتری دارند، یعنی باید از نوشیدن آب میوه های صنعتی که شکر و نگهدارنده بالایی دارند اجتناب کنید. فقط اب میوه طبیعی تازه بنوشید. میتوانید در فواصلی از نوشیدنیهایی مثل کولا، قهوه خوشمزه و چای شیرین نیز استفاده کنید. درست است که این نوشیدنیها حاوی کالری بالایی هستند اما نوشیدن فراوان آنها میتواند به بدن ضرر برساند.

 

۳ – بر دریافت مواد غذایی سنگین جهت افزایش وزن خود تمرکز کنید.

شما مجبور نیستید برای افزایش وزن خود، مقدار زیادی  غذاهای پرچرب  استفاده کنید. در واقع شما باید غداهایی را انتخاب کنید که به شما کمک میکند تا بتوانید وزن خود را با اطمینان و آرامی اضافه کنید. این گزینه ها را امتحان کنید:

• پروتئینها، آب میوه ها، یا شیر کامل را به رژیم غذایی خود افزوده و از نوشیدن نوشابه های گازدار پرهیز کنید.
• نانها: نان سفید را با نان جو دو سر یا سبوس گندم جایگزین کنید. این نانها فواید بیشتری در مقایسه با نان سفید معمولی دارند. میتوانید به همراه این نانها، پنیر خامه ای، کره بادام زمینی، مربا یا عسل مصرف کرده و چند پوند اضافی به وزن خود بیفزایید .
• سبزیجات: از سبزیجات آبدار مثل کلم بروکلی، گل کلم، لوبیا سبز وخیار اجتناب کنید. در عوض سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی ،ذرت، هویج و چغندر را به رژیم غذایی خود اضافه سازید.
• میوه ها: میوه های محکم را به حای میوه های آبدار انتخاب کنید. شما میتوانید موز، سیب، گلابی، آناناس را به جای پرتقال، هلو، آلو و هندوانه انتخاب کنید.
• اضافه کردن روغن های اضافی: هنگام طبخ غذا، چند قطره روغن اضافی به آن بیفزایید. از روغن های تصفیه نشده مثل زیتون، نارگیل، کلزا، پالم و کره استفاده کنید. روغن های گیاهان معمولی که در اغلب آشپزخانه ها وجود دارد مثل روغن سویا به دلیل دارا بودن چربی ترانس ،میتوانند برای سلامتی مضر باشند. هر چند روغنهایی که اسیدهای چرب امگا ۶ بالایی دارند مثل روغن کافیشه، روغن آفتابگردان و روغن بادام زمینی، کمتر سالم هستند اما میتوان از آنها در وعده های روزانه استفاده کرد.
• چاشنی های ساندویج: هرگاه چاشنی های خوشمزه و رنگارنگ در سوپرمارکتها نظر شما را جلب کرد.میتوانید یک بسته از آن را برداشته و به برنامه غذایی خود بیفزایید. این چاشنی ها را روی نان خود بمالید.برخی از چاشنیهای پیشنهادی عبارتند از: پنیر خامه ای، گواکاملی، روغن زیتون، کره آجیل، خامه ترش و مایونز. همجنین میتوانید تکه ای گوشت یا ماهی نیز به ساندویج خوداضافه کرده و آن را غنی سازید.

 

۴ – نقش اسموتی در دریافت چربی

میتوان به جای مصرف بالای پروتئین یا قرصهای خوراکی، از اسموتی استفاده کرد. آنها میتواننند خیلی خوشمزه وزن شما را افزایش دهند. غذاهایی مثل ماست، کره بادام زمینی، پودر پروتئین، آجیل ، آب میوه، شیر سویا و………… بخورید. میتوانید از ترکیب اینها یک اسموتی وسوسه انگیز داشته باشید که یک وعده غذایی کامل خواهد بود.

 

۵ – برای افزایش وزن خود، ندوید.

قطعا دوست ندارید این پوندهای اضافی را که پس از کلی کار به دست اورده اید ، از دست دهید. دویدن بلافاصله این چربیها را از شما می گیرد. از جنین فعالیتهایی اجتناب کنید.

 

 

۶ – برای افزایش وزن، شروع به تمرینات وزنه برداری کنید.

به جای اینکه این کالری اضافی را به صورت وزن اضافی در بدن خود جمع کنید ،باید آن را به جرم کوچکی از بدن تبدیل کنید. این امر، میتواند اشتهای شما را نیز برانگیزاند. علاوه بر این، تمرینات پرورش عضلات سیستم متابولیسم شما را تحریک میکند تا جهت افزایش وزن، کالری بیشتری نیز مصرف کنید. وزنه های سنگینی را در حد ۱۲-۱۳ قدم با خود حمل کنید. خود را وادار به تکرار این تمرینات کنید تا ماهیجه های قوی داشته باشید. هدف از این تمرین افزایش آستانه درد شماست.

 

 

۷ – میزان زیادی آب بنوشید تا آب بتواند جذب بدن شما گردد.

آب نقش مهمی در افزایش وزن شما دارد. برای حفظ سلامتی بهنگام افزایش وزن، نوشیدن آب بسیار ضروری است. روزانه نصف لیتر یا بیشتر آب بنوشید.

 

 

۸ – مهمترین بخش افزایش وزن، برنامه رژیم غذایی شماست.

اگر دوست دارید که وزن خود را در عرض یک هفته افزایش دهید، این برنامه غذایی بهترین کمک را میتواند برای شما کند. به مدت یک هفته این برنامه را رعایت کنید صبح روز هشتم شما متوجه تغییراتی در بدن خود خواهید شد.

ده عدد بادام را در آب بخیسانید و صبح روز بعد بلافاصله پس از بیدار شدن ،آنها را بخورید. برای صبحانه یک لیوان موز همراه با یک کاسه  سبزیجات باول یا سبزیجات جو دو سر میل کنید. میتوانید اینها را با دو برش نان گرین شده یا ۳۰ گرم پنیر، توفو، یا سینه مرغ جایگزین کنید.

• بین صبحانه تا ناهار یک میوه کامل و یک لیوان نوشیدنی لیسی، آب نارگیل یا شیرکره میلی کنید.
• در ناهار، باید دو سه عدد چاپاتی، یک کاسه سبزیجات و پنیر و کشک محلی داشته باشید.
• درمیان وعده خود، یک لیوان موز همراه با دو بیسکوئیت، یک کاسه اوپما، یا یک ساندویج گریل شده مصرف کنید.
• قبل از شام، یک کاسه سوپ جوجه یا سبزیحات را فراموش نکنید.
• در شام نیز دو تا سه عدد چاپاتی همراه با یک کاسه سبزیجات ، یک کاسه عدس ، یک کاسه کشک یا یک ظرف شیرینی داشته باشدی.
• قبل از خواب، یک لیوان شیر با یک پینج زردچوبه و یک قاشق سوپخوری عسل همراه با آن میل کنید.

 

 

۹ – جذب کالری را ادامه دهید.

۷ یادآوری که میتواند در افزایش وزن شما موثر باشد

باید هر روز، کالری مصرفی خود را ثبت کنید. این به شما کمک خواهد کرد که بدانید کجا کالری کمی مصرف کرده اید و بدین ترتیب میتوانید در آن مورد بیشتر کار کنید.

 

مواظب شام خود باشید.

بهنگام انتخاب شام، عاقلانه رفتار کنید. از چربی های ناسالم خصوصا هنگامی که قصد خوابیدن دارید، صرفنظر کنید. غذاهای حاوی چربی اشباع شده را مصرف نکنید. مواد غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید. و خوراکیهایی مثل مرغ بدون پوست، ماهی، بوقلمون، لوبیا و توفو را حایگزین گوشت قرمز نمایید.

هر روز در یک زمان مشخصی خود را وزن کنید.

این امکان وجود دارد که وزن شما هر روز تغییر یابد. بنابراین هر روز زمانی را برای وزن کردن خود داشته باشید. این به شما در تصمیم گیری راجع به برنامه غذایی خود کمک میکند. هر صبح قبل از شروع رژیم غذایی خود، خود را وزن کنید.

 

 

به اندازه کافی بخوابید.

با خوابیدن به اندازه کافی ، شما میتوانید انرزی کافی داشته باشید. برای جلوگیری از خستگی و از دست دادن کالری حداقل ۸ ساعت خواب نیاز دارید.

 

۴ روشی که میتوانید با کم خوابیدن، کالری بیشتری جذب کنید.

۱ – برای افزایش وزن ، رژیم خود را حفظ کنید.

با به دست اوردن نتایج مثبت یا منفی از برنامه غذایی، باید آرامش خود را حفظ کنید. حتی اگر به نتیجه دلخواه خود نرسیدید یا به نتیجه ای غیر از ان رسیدید باز هم به برنامه غذایی خود ادامه دهید. اگر در میانه راه، رزیم خود را رها کردید، کالریهای جذب شده بلافاصله از بین خواهند رفت. اگر از این حالت خسته شده اید، میتوانید وعده های غذایی خود را عوض کنید یا نفسی تازه کرده و برای رسیدن به وزن مطلوب دوباره به رژیم خود برگردید.

 

 

۲ – برای افزایش وزن ماهیجه های خود، پروتئین زیادی مصرف کنید

پروتئین اضافی برای رژیم غذایی شما بسیاری ضروری است مخصوصا اگر تمرینات وزنه برداری نیز دارید. پروتئین ها در ساخت عضله کمک میکنند و بدن شما را بیشتر شکل میدهند. اگر پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود داشته باشید قوی به نظر خواهید رسید و خودتان نیز همین حس را خواهید داشت. برخی از منابع رایج پروتئین عبارتند از : شیر، شیرسویا، تخم مرغ، پنیر، ماست، کره بادام زمینی، ماهی، لوبیا، توفو و … .

 

۳ – لبنیات زیادی مصرف کنید تا به وزن ایده آل خود برسید.

یک لیوان کامل شیر همراه با شکلات میتواند مزه خوبی داشته و در افزایش دریافت کالری نیز کمک کند. افراد بسیاری هستند که شیر دوست ندارند. اما اگر شما بتوانید یک لیوان شیر را به مخلوط خوشمزه شیر تبدیل کنید میتوانید کالری کافی دریافت کنید.

در انتخاب کربوهیدراتها برای افزایش وزن، بیشتر دقت کنید.

هنگام کاهش وزن، مصرف کربوهیدراتها کاملا ممنوع است اما بهنگام افزایش وزن، مصرف کربوهیدراتها بسیار توصیه شده اند. کربوهیدارت متراکم و سنگین را میتوانید از کره یا پنیر خامه ای به دست اورید.

 

 

۴ – برای کسب چربی بیشتر، سیب زمینی بخورید.

هر روز سیب زمینی بخورید. همه انواع سیب زمینی ها سرشار از نشاسته هستند که میتواند در افزایش کالری دریافتی یاری کند. اگر قبل از خوابیدن، کربوهیدرات مصرف نکرده اید میتوانید یک سیب زمینی پخته مصرف کنید. برای افزایش وزن خود، کمیت غذای خود را افزایش دهید.

علاوه بر بیشتر خوردن، شما باید کمیت غذای خود را افزایش دهید. شاید به نظر کار دشواری آید بنابراین میتوانید هر دو سه ساعت یک وعده غذایی داشته باشید تا به افزایش وزن دست یابید. وعده غذایی شما باید شامل پروتئین و کربوهیدارت پیچیده باشد. مثلا دو وعد اسنک بین ناهار و شام. همچنین میتوانید به جای سوپهای گوشیتی از سوپ خامه ای استفاده کنید.

با پیگیری این تکنیکها، در طول یک هفته میتوانید سلامتی خود را دریابید.

 

 

گرد آوری و تنظیم:

واحد ترجمه سایت

برگرفته از وبسایت onlymyhealth.com

سایت تحقیقات و اطلاعات ازن