برای کم خونی چه بخوریم؟ و معرفی بهترین برنامه غذایی برای آن
کم خونی چیست و افراد کم خون چه بخورند ؟
کم خونی زمانی رخ می دهد که بدن شما گلبول قرمز به تعداد کافی نداشته باشد. این شرایط عمدتا به وسیله از دست دادن خون، تخریب گلبول های قرمز یا ناتوانی بدن برای ساخت گلبول قرمز به تعداد کافی ایجاد می شود . انواع زیادی از کم خونی وجود دارد. متداول ترین نوع، کم خونی کمبود آهن است. گلبول های قرمز حاوی پروتئینی به نام هموگلوبین هستند. هموگلوبین سرشار از آهن است. بدون آهن کافی، بدن شما نمی تواند هموگلوبینی که برای ساخت گلبول قرمز کافی برای انتقال خون غنی از اکسیژن در بدن نیاز دارد، ایجاد کند. فقدان فولات و ویتامین B12 نیز می تواند بر توانایی بدن شما برای ساخت گلبول قرمز اثر بگذارد. اگر بدن شما نتواند B12 را به درستی فرآوری کند، ممکن است مبتلا به کم خونی مهلک شوید. اگر کم خونی دارید، رژیم غذایی غنی از آهن و ویتامین B مانند برنامه زیر اهمیت دارد. درباره مصرف مکمل ها با پزشک خود صحبت کنید.
برنامه غذایی برای کم خونی
کم خونی دارم چی بخورم؟ برنامه درمان کم خونی غالبا شامل تغییرات رژیم غذایی است. بهترین برنامه غذایی برای کم خونی شامل غذاهای غنی از آهن و سایر ویتامین های ضروری برای تولید هموگلوبین و گلبول قرمز است. این برنامه همچنین باید شامل غذاهایی باشد که به بدن شما در جذب بهتر آهن کمک نماید. دو نوع آهن در غذاها وجود دارد: آهن هام و آهن غیر هام. آهن هام در گوشت، مرغ و غذای دریایی وجود دارد. آهن غیر هام در غذاهای گیاهی و غذاهای غنی شده با آهن یافت می شود. بدن شما می تواند هر دو نوع را جذب کند اما جذب آهن هام ساده تر است. اگرچه برنامه درمانی کم خونی برای هر فرد شکل خاصی دارد اما بیشتر افراد نیاز به ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی گرم آهن در روز دارند. دستیابی به این سطح فقط از طریق رژیم غذایی دشوار است. ممکن است شما به تجویز آهن یا مکمل های بدون نسخه آهن نیز نیاز داشته باشید.
این غذاها را به رژیم غذایی خود بیفزایید تا آهن بیشتری دریافت کنید و با کم خونی فقر آهن مبارزه نمایید:
-
سبزی برگی
سبزی برگی به خصوص انواع تیره آن، بهترین منبع آهن غیر هام است. سبزی برگی شامل موارد زیر است:
- اسفناج
- کالی
- کولارد سبز
- قاصدک سبز
- برگ چغندر
برخی از سبزی برگی ها نظیر برگ چغندر و کولارد سبز حاوی فولات نیز هستند. رژیم غذایی با فولات پایین می تواند منجر به کم خونی فقر فولات شود. مرکبات، حبوبات و دانه کامل، منابع خوبی از فولات هستند.
در هنگام مصرف سبزی برگی تیره، نکته ای وجود دارد. برخی سبزی هایی که غنی از آهن هستند نظیر اسفناج و کالی، سرشار از اگزالات نیز می باشند. اگزالات ترکیبی است که مانع جذب آهن غیر هام می شود. بنابراین با اینکه مصرف سبزی به عنوان بخشی از رژیم غذایی کم خونی، سودمند است اما صرفا به آن تکیه نکنید.
ویتامین C به جذب آهن توسط معده کمک می کند. مصرف سبزی برگی با غذاهایی که حاوی ویتامین C است نظیر پرتقال، فلفل قرمز و توت فرنگی می تواند جذب آهن را افزایش دهد. برخی سبزی ها منبع خوبی هم برای آهن و هم برای ویتامین C هستند نظیر کولارد سبز و برگ چغندر.
-
گوشت و مرغ
گوشت و مرغ حاوی آهن هام است. گوشت قرمز، گوشت بره و گوشت گوزن بهترین منابع هستند. مرغ و جوجه مقدار آهن کمتری دارند. مصرف گوشت و مرغ با غذاهای دارای آهن بدون هام نظیر سبزی برگی ها می تواند جذب آهن را افزایش دهد.
-
جگر
بسیاری از افراد از مصرف اندام ها دوری می کنند اما آنها منبع خوبی از آهن هستند. جگر محبوب ترین اندام است و غنی از آهن و فولات می باشد. سایر اندام های غنی از آهن، قلب، کلیه و زبان گاو است.
-
غذای دریایی
برخی از غذاهای دریایی حاوی آهن هام هستند. حلزون های صدف دار از قبیل صدف چروک، صدف دو کفه ای و میگو منابع مناسبی هستند. اکثر ماهیان حاوی آهن هستند. ماهی های سرشار از آهن شامل موارد زیر است:
- ساردین، کنسرو شده در روغن
- ماهی تون تازه یا کنسرو
- سالمون تازه
- لوزی ماهی تازه
- لوتی تازه
- روغن ماهی کوچک تازه
اگرچه هم سالمون تازه و هم کنسروی، منبع غنی آهن هستند اما سالمون کنسروی سرشار از کلسیم نیز هست. کلسیم با آهن پیوند داده و جذب آن را کاهش می دهد. غذاهای کلسیم دار را نباید همزمان با غذاهای غنی از آهن مصرف کرد. مثال های دیگری از غذاهای غنی از کلسیم:
- شیر خام
- ماست
- کفیر
- پنیر
- ساردین
- بروکلی
- توفو
-
غذاهای غنی شده
غذاهای زیادی غنی شده با آهن هستند. اگر گیاهخوار هستید یا به دنبال مصرف منابع دیگری از آهن می باشید، این غذاها را به رژیم خود اضافه کنید:
- آب پرتقال غنی شده
- غلات غنی شده آماده مصرف
- غذاهای تهیه شده از آرد تصفیه شده غنی شده نظیر نان سفید
- پاستای غنی شده
- غذاهای تهیه شده از آرد ذرت غنی شده
- برنج سفید غنی شده
-
حبوبات و مواد گیاهی برای کم خونی
حبوبات منبع خوبی از آهن برای گیاهخواران و گوشت خواران است. آنها همچنین ارزان و تطبیق پذیر هستند. برخی از گزینه های غنی از آهن شامل موارد زیر است:
- لوبیا قرمز
- نخود
- سویا
- لوبیا چشم بلبلی
- لوبیا چیتی
- لوبیا سیاه
- نخود فرنگی
- لوبیا لیما
-
دانه ها و بذرها
انواع زیادی از دانه ها و بذرها، منبع خوبی از آهن است. آنها به خودی خود یا در سالاد یا ماست مزه خوبی دارند. در زمان انتخاب دانه و بذر، تا حد امکان گونه های خام را انتخاب کنید. برخی دانه ها و بذرها که حاوی آهن هستند در اینجا آمده است:
- تخم کدو
- بادام هندی
- پسته
- شاه دانه
- دانه کاج
- تخمه آفتابگردان
بادام نیز منبع آهن است. آنها به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم به خوبی عمل می کنند اما از آنجایی که سرشار از کلسیم هستند، نمی توانند سطح آهن بدن شما را به مقدار زیادی بالا ببرند.
حرف آخر
هیچ غذایی کم خونی را درمان نمی کند. اما مصرف رژیم غذایی سالم غنی از سبزی برگی های تیره، دانه و بذر، غذای دریایی، گوشت و حبوبات می تواند به تامین آهن مورد نیاز برای سامان دادن به کم خونی کمک کند.
ظروف طبخ چدنی، پایه اساسی برنامه غذایی ضد کم خونی است. غذاهای طبخ شده در چدن، آهن را از ظرف جذب می کنند. غذاهای اسیدی، بخش عمده آهن را جذب کرده و غذاهایی که در زمان کوتاهی طبخ می شوند، جذب کمتری دارند.