برای کمبود ویتامین d چه بخوریم ؟

۲۰ خوراکی غنی از ویتامین D که باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

برای کمبود ویتامین دی (Vitamin D) چه باید کرد؟ ویتامین D یک ماده مغذی محلول در چربی است که برای عملکرد مناسب سیستم ایمنی، کنترل رشد سلول و تکوین استخوان ضروری می باشد. به این ماده، ویتامین نور خورشید گفته می شود زیرا بدن به طور طبیعی در هنگام مواجهه با خورشید، آن را تولید می کند. ویتامین D رشد سلولی را تنظیم کرده و قرمزی و تورم سیستماتیک را کاهش می دهد. این ویتامین همچنین جذب کلسیم را در بدن افزایش می دهد که منجر به تقویت استخوان ها می شود.

کمبود این ویتامین می تواند منجر به مشکلات جدی شود. سطح نامناسب ویتامین D می تواند استخوان را نرم و شکننده کند که منجر به پوکی استخوان می شود. کمبود ویتامین D در کودکان می تواند سبب راشیتیسم شود که در آن استخوان نرم شده و به سمت شکستن و تغییر شکل حرکت می کند. مقدار ناکافی ویتامین D می تواند منجر به بیماری های مزمن نظیر دیابت، فشار خون بالا، آرتروز و حتی سرطان در موارد حاد نیز شود. مقدار اضافی ویتامین D نیز سبب جذب بیش از حد کلسیم شده و منجر به حمله قلبی و سنگ کلیه می گردد.

 

مقدار مجاز پیشنهادی روزانه

یک فرد بزرگسال با سن ۱۹ تا ۵۰ سال نیازمند ۲۰۰ IU ویتامین D در روز است. افراد با سن بالاتر نیازمند مقدار بیشتری از این ویتامین برای حفظ سلامت استخوان هستند. افراد با سن ۵۱ تا ۷۰ سال به ۴۰۰ IU ویتامین D نیاز دارند، در حالی که افراد بالای ۷۰ سال به ۶۰۰ IU نیازمند هستند.

 

۲۰ خوراکی غنی از ویتامین D

منابع طبیعی معدودی برای ویتامین D وجود دارد. اگرچه، اکثر خوراکی های بسته بندی شده مانند نوشیدنی سویا، آب پرتقال، کره و شیر این روزها غنی شده با ویتامین D هستند. در اینجا فهرستی از خوراکی های غنی از ویتامین D آمده است که می توانید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

۱- ماهی

ماهی های چرب مانند شاه ماهی، اسقومری، سالمون و تون، منبعی عالی از ویتامین D هستند. فیله شاه ماهی، ۳۰۶ IU ویتامین D فراهم می کند که تقریبا نصف نیاز روزانه یک فرد بزرگسال است. کنسرو ۱۰۰ گرمی سالمون، ۹۱% از مقدار پیشنهادی ویتامین D برای انسان را فراهم می کند. ماهی اسقومری نیز منبعی قابل اعتماد از ویتامین D است. این ماهی آب سرد را می توان به صورت کنسروی و خام مصرف کرد. ماهی های چرب علاوه بر داشتن ویتامین D می توانند به شما برای جذب مواد مغذی مانند کلسیم، پروتئین و فسفر نیز کمک کنند.

 

۲- قارچ

قارچ یکی از قابل اعتمادترین منابع ویتامین D است. قارچ در هنگام رشد در معرض اشعه ماورای بنفش خورشید قرار می گیرد که ارزش ویتامین D آن را افزایش می دهد. مقدار ویتامین D با توجه به نوع قارچ متفاوت است. قارچ سفید که به نام قارچ دکمه ای شناخته می شود، منبع عالی ویتامین D است. ۴ قارچ شیتاکه، ۳% از ویتامین D روزانه و ۱۴۰ کالری را فراهم می کند. یک فنجان قارچ خرد شده، ۶۴% از نیاز روزانه به ویتامین D را تامین می کند در حالی که به شدت کم کالری است. قارچ همچنین فواید دیگری نیز برای سلامتی دارد.

 

 

۳- شیر پرچرب

این روزها اکثر شیرهای بسته بندی شده با ویتامین D غنی شده اند. شما باید مقدار زیادی از شیر پرچرب غنی شده بنوشید تا سالم و تندرست باشید. یک فنجان شیر غنی شده تا ۲۱% از نیاز روزانه به ویتامین D را پوشش می دهد.

 

 

۴- روغن جگر ماهی

این روغن یکی از ساده ترین روش ها برای دستیابی به دوز روزانه ویتامین D است. این بیشتر به مکمل شباهت دارد تا غذا. روغن جگر ماهی از کبد ماهی روغن گرفته می شود. این روغن معمولا به صورت کپسول عرضه می شود. ۱ قاشق چایخوری روغن جگر ماهی دارای ۴۵۰ IU ویتامین D و ۴۱ کالری است. این روغن طلایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ نیز می باشد که می تواند به افزایش سلامت استخوان و مبارزه با پوکی استخوان در بزرگسالان کمک کند.

 

 

۵- توفو

فراورده های سویا مانند توفو و تمپه، غنی از کلسیم و ویتامین D هستند. پیش از خرید فراورده های سویا، لیبل مواد مغذی آن را مطالعه کنید. ۱۰۰ گرم توفو می تواند ۳۹% از نیاز روزانه به ویتامین D را پوشش دهد. توفو سرشار از پروتئین نیز می باشد.

 

 

۶– پنیر

پنیر سوئیسی، بز و ریکوتا منابعی غنی از ویتامین D و C هستند. این دو ویتامین مورد نیاز هستند تا شما احساس سلامتی داشته باشید و جوانتر به نظر برسید. ۱ تکه پنیر سوئیسی حاوی ۶ IU ویتامین D است. نصف فنجان پنیر ریکوتا دربردارنده ۱۲ IU ویتامین D است. ۱ اونس پنیز بز دارای ۶ IU ویتامین D است. یک تکه پنیر به ساندویچ یا برگر خود اضافه کنید یا مقداری پنیر رنده شده را بر روی پاستا یا پیتزا بریزید. به جای پاستای سفید از پاستای گندم استفاده کنید و سبزیجات تازه به آن بیفزایید تا ارزش غذایی غذا افزایش یابد.

 

۷- تخم مرغ

طیف گسترده ای از مواد مغذی در تخم مرغ وجود دارد که می تواند سلامت مو، ناخن و بدن شما را افزایش دهد. یک تخم مرغ بزرگ می تواند ۷% از نیاز روزانه به ویتامین D را فراهم کند. زرده تخم مرغ می تواند ۶% از نیاز روزانه را پوشش دهد. زرده همچنین شامل مواد مغذی مانند ویتامین A، E، K، D، آهن و روی نیز می باشد. در کنار اینها، تخم مرغ حاوی پروتئین، گوگرد، آمینواسیدهای ضروری و کولین نیز هست.

 

۸- خاویار

تخم ماهی نیز می تواند نقش مهمی در رژیم غذایی سالم و متعادل ایفا کند. یک وعده خاویار حاوی ۱۹ UI ویتامین D است. خاویار همچنین حاوی مقدار زیادی مواد مغذی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن مانند ویتامین، مواد معدنی و چربی های ضروری می باشد.

 

۹- شیر سویا

شیر سویا منبع فوق العاده کلسیم و ویتامین D است. هر فنجان حدود ۱۰۲ IU ویتامین D دارد که برابر با ۵/۱۲ ارزش روزانه است. شیر سویا همچنین ۶% از کلسیم روزانه را مهیا می کند.

۱۰- صدف

صدف برای خواص غذایی بی نظیر خود مشهور است. این یکی از بهترین منابع ویتامین D است. شش صدف متوسط می تواند ۶۷% از نیاز روزانه به ویتامین D را تامین کند. صدف حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی است که می تواند شما را سالم و جوان نگه دارد.

 

۱۱- آب پرتقال

یک لیوان آب پرتقال روشی سالم برای آغاز روز است. شما می توانید با نوشیدن آب پرتقال نیاز روزانه خود به ویتامین D را برطرف کنید. امروزه اکثر برندها آب پرتقال غنی شده با ویتامین D را عرضه می کنند زیرا این ویتامین به طور طبیعی در میوه ها و سبزیجات شامل پرتقال وجود ندارد. یک وعده آب پرتقال می تواند ۱۰۰ IU ویتامین D را فراهم کند.

 

۱۲- جو

مانند اکثر دانه ها، بلغور جو نیز مملو از ویتامین D است. در کنار ویتامین D، جو حاوی ویتامین و مواد معدنی است. یک بسته جو حاوی ۱۵۴ IU ویتامین D که حدود ۲۶% نیاز روزانه می باشد. پیش از خرید جوی بسته بندی شده، برچسب مواد مغذی آن را مطالعه کنید.

۱۳- فیله خوک

فیله خوک یک غذای اصلی همه چیز تمام است. شما می توانید آن را به روش های مختلف طبخ کنید. در واقع، چربی فیله خوک کمتر از سینه مرغ است. این خوراک منبع مهمی از ویتامین D نیز می باشد. ۱۰۰ گرم از این خوراک، ۱۰ IU ویتامین D و ۱۵۹ کالری دارد.

 

۱۴- غلات

علاوه بر شیر، غلات نیز مملو از مواد مغذی ضروری مانند ویتامین D است. برند و نوع غلات به شدت گسترده است بنابراین لیبل آن را به خوبی مطاله کنید. یک فنجان غلات می تواند ۳۰% از مقدار پیشنهادی روزانه ویتامین D را پوشش دهد.

۱۵- جگر گاو

جگر گاو منبع خوبی از ویتامین های مختلف، مواد معدنی و سایر مواد مغذی است. جگر گاو در مقایسه با سایر انواع گوشت قرمز، کم کالری و کم چربی است. جگر گاو همچنین به تامین نیاز روزانه شما از ویتامین D کمک می کند. ۱۰۰ گرم جگر گاو، ۵۰ IU ویتامین D دارد. جگر گاو حاوی مواد مغذی مانند تیامین، آهن و پروتئین است.

 

۱۶- میگو

هر روز که فواید میگو برای سلامتی بیشتر آشکار می شود، محبوبیت آن نزد مردم نیز بیشتر می شود. سطح بالای اسیدهای چرب امگا ۳ به کمک استخوان می آید در حالی که التهاب و کلسترول را کاهش می دهد. ۳ اونس میگو حاوی ۲ IU ویتامین D است. این خوراک همچنین منبع خوبی از پروتئین، ویتامین B12 و ویتامین E است.

 

 

۱۷- کره

کره حاوی مقدار کم اما همچنان چشمگیر ویتامین D است. یک تکه کره حاوی ۹ IU ویتامین D و ۱۰۲ کالری است. کره شهرت بدی در خصوص بالا بودن چربی های اشباع دارد اما به یاد داشته باشید چربی های اشباع شده برای جذب آنتی اکسیدان ها و ویتامین D ضروری است. کره را به اندازه مصرف کنید تا رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید.

 

۱۸- خامه ترش

خامه ترش همانند کره دارای شهرت بد است. خامه ترش عمدتا با اسنک ها و خوراکی های ناسالم مرتبط است. اگرچه، افراد زیادی نمی دانند که خامه ترش یکی از غذاهای غنی از ویتامین D است. ۱ قاشق سوپخوری خامه ترش حاوی ۲ IU ویتامین D است. خامه ترش حاوی پرتئین، پتاسیم، ویتامین و کلسیم نیز می باشد.

 

۱۹- سالامی

سالامی و سوسیس منبع متوسطی از ویتامین D هستند. ۱۰۰ گرم سالامی حاوی ۶۲ IU ویتامین D است در حالی که سوسیس ۵۵ IU دارد. سالامی و سوسیس را به اندازه مصرف کنید زیرا آنها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که می تواند کلسترول را بالا ببرد و سبب افزایش ریسک سکته، حمله قلبی و فشار خون بالا شود.

۲۰- ماست

محصولات لبنی مانند پنیر کلبه، پنیر و ماست را غالبا غنی از ویتامین D می کنند تا جذب کلسیم افزایش یابد. ماست یکی از بهترین خوراکی ها برای سالم و جوان ماندن است. یک فنجان ماست غنی شده می تواند ۲۰% از نیاز روزانه به ویتامین D را برآورده کند.

 

 

مقدار ویتامین D در برخی از غذاهای متداول

غذا	اندازه مصرف	ویتامین D (IU)
میوه و سبزیجات	این گروه غذایی حاوی مقدار بسیار اندکی از این ماده مغذی است
آب پرتقال غنی شده با ویتامین D	۱۲۵ میلی لیتر (نصف فنجان)	۵۰
حبوبات	این گروه غذایی حاوی مقدار بسیار اندکی از این ماده مغذی است
شیر و جایگزین ها
نوشیدنی سویا غنی شده با ویتامین D	۲۵۰ میلی لیتر (۱ فنجان)	۱۲۳
شیر	۲۵۰ میلی لیتر (۱ فنجان)	۱۰۳-۱۰۵
شیر خشک بدون چربی	۲۴ گرم	۱۰۳
نوشیدنی سویا غنی شده با ویتامین D	۲۵۰ میلی لیتر (۱ فنجان)	۸۸
ماست غنی شده با ویتامین D	۱۷۵ گرم (۴/۳ فنجان)	۵۸-۷۱
گوشت و جایگزین ها
تخم مرغ، زرده، پخته	۲ عدد بزرگ	۵۷-۸۸
گوشت خوک، پخته	۷۵ گرم	۶۰
کالباس	۷۵ گرم/۳ ورق	۳۰-۵۴
جگر گاو، پخته	۷۵ گرم	۳۶
ماهی و غذای دریایی
سالمون، سوکی/قرمز، کنسرو، پخته یا خام	۷۵ گرم	۵۳۰-۶۹۹
سالمون، کوهان دار/صورتی، کنسرو، پخته یا خام	۷۵ گرم	۳۵۱-۴۹۷
سالمون، کوهو، خام یا پخته	۷۵ گرم	۳۲۶-۴۲۱
اسنپر، پخته	۷۵ گرم	۳۹۲
سالمون، چینوک، خام یا پخته	۷۵ گرم	۳۱۹-۳۸۷
ماهی سفید، دریاچه ای، پخته	۷۵ گرم	۳۶۹
ماهی اسقومری، اقیانوس آرام، پخته	۷۵ گرم	۳۴۲
سالمون، دریای آتلانتیک، خام یا پخته	۷۵ گرم	۱۸۱-۲۴۶
سالمون، چوم/کتا، خام یا پخته	۷۵ گرم	۲۰۳-۲۲۱
اسقومری، کنسرو	۷۵ گرم	۲۱۹
شاه ماهی، دریای آتلانتیک، ترشی	۷۵ گرم	۲۱۰
قزل آلا، پخته	۷۵ گرم	۱۵۰-۲۱۰
شاه ماهی، دریای آتلانتیک، پخته	۷۵ گرم	۱۶۱
اشپل، خام	۳۰ گرم	۱۴۵
ساردین، اقیانوس آرام، کنسرو	۷۵ گرم	۱۴۴
هالیبوت، پخته	۷۵ گرم	۱۴۴
تون، باله دراز، خام یا پخته	۷۵ گرم	۸۲-۱۰۵
اسقومری، دریای آتلانتیک، پخته	۷۵ گرم	۷۸
تون، سفید، کنسرو با آب	۷۵ گرم	۶۰
چربی ها و روغن ها	۷۵ گرم
روغن جگر ماهی	۵ میلی لیتر (۱ قاشق چایخوری)	۴۲۷
مارگارین	۵ میلی لیتر (۱ قاشق چایخوری)	۲۵
سایر
شیر بز، غنی شده با ویتامین D	۲۵۰ میلی لیتر (۱ فنجان)	۱۰۰
برنج، جو، نوشیدنی بادام، غنی شده با ویتامین D	۲۵۰ میلی لیتر (۱ فنجان)	۸۸-۹۰

 

 

گرد آوری و تنظیم:

واحد ترجمه سایت

برگرفته از وبسایت healthbeckon.com

سایت تحقیقات و اطلاعات ازن