برای درمان یبوست چه بخوریم؟

۱۰ خوراکی مناسب برای کمک به رهایی از یبوست

شانس این وجود دارد که شما بالاخره در بازه ای از زمان به یبوست دچار شوید. اگر توالی این مشکل زیاد است یا شامل درد یا خونریزی شدید می شود، مهم است به پزشک خود مراجعه کنید زیرا این علائم می تواند نشانه ای از یک اختلال گوارشی جدی باشد. اما در اکثر موارد، یوبست فقط نشانه این است که باید فیبر و مایعات بیشتری به رژیم غذایی شما اضافه شود. بنا به گفته آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، زنان در سن ۳۱ تا ۵۰ سال باید روزی حداقل ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند در حالی که مردان در این رنج سنی نیاز به حدود ۳۸ گرم فیبر دارند. و به موازات افزایش سن، نیاز به فیبر کاهش می یابد: زنان ۵۱ سال به بالا حدود ۲۱ گرم و مردان حداقل ۳۰ گرم فیبر در روز نیاز دارند. مدت های طولانی است که مشخص شده دریافت فیبر کافی، نقشی مهم در حفظ وزن و کمک به جلوگیری از چاقی ایفا می کند. و تحقیقات بیشتر در این خصوص، نظیر مقاله چاپ شده در ژانویه ۲۰۱۳ در ژورنال پیشرفت های تغذیه نشان می دهد رژیم غذایی فیبردار نقشی کلیدی در حفظ سلامت میکروبیوم شکم ایفا می کند که بر جنبه های مختلفی از سلامت ما اثر می گذارد. اگر باید فیبر خود را افزایش دهید، آن را به مرور به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا از بروز نفخ جلوگیری شود. دکتر شارلین پراتر، پروفسور پزشکی داخلی در بخش هپاتولوژی و گوش و حلق و بینی دانشگاه علوم پزشکی سنت لوییس می گوید، شما نباید به طور ناگهانی مصرف ۱۰ گرم فیبر را به ۲۵ گرم در روز افزایش دهید. همچنین در زمان اضافه کردن غذاهای فیبردار به رژیم غذایی خود، مقدار زیادی مایعات بنوشید تا به فیبر کمک کند به شکل درست در دستگاه گوارش شما جریان یابد.

۱- برای یک درمان شیرین از توت استفاده کنید

برای رهایی شیرین از یبوست، از تمشک، توت سیاه و توت فرنگی استفاده کنید. دکتر پراتر می گوید “همه اینها مثال هایی از میوه هایی هستند که مقدار خوبی فیبر دارند.” یک پیاله توت فرنگی تازه دارای ۳ گرم فیبر است، در حال که این مقدار در توت سیاه برابر ۷٫۶ گرم و در تمشک برابر ۸ گرم است. توت ها کالری کمی دارند بنابراین شما می توانید ظرف بزرگی از توت را به همراه خامه کم چربی به عنوان دسر مصرف کنید، آنها را با غلات صبحانه میل کنید یا اینکه آنها را در پنکیک ترکیب نمایید.

۲- پاپکورن تهیه شده با پاپکورن ساز تغذیه شونده با هوا مصرف کنید

پراتر می گوید “پاپکورن یک روش کم کالری عالی برای دریافت فیبر بیشتر در رژیم غذایی است.” اما اگر از نمک و کره دوری می کنید می توانید برخی از مزایای آن را نادیده بگیرید. به دنبال پاپکورن تهیه شده با پاپکورن ساز تغذیه شونده با هوا یا پاپکورن تهیه شده با مایکروویو باشید. پاپکورن یک دانه کامل است و افزایش مصرف دانه کامل، یک درمان موثر برای یبوست است.

۳- از حبوبات برای دستیابی به فیبر بالا استفاده کنید

دانه ها و حبوبات دو برابر بیشتر از سبزیجات، فیبر دارند. نصف فنجان لوبیا سفید حاوی ۹٫۵ گرم فیبر است در حالی که همین مقدار از لوبیا چیتی، ۷٫۷ گرم فیبر دارد. لوبیا لیما، لوبیا شمالی و لوبیا قرمز به نسبت فیبر کمتری دارند اما مقدار ۴٫۵ گرم فیبر برای نصف فنجان همچنان مقدار بالایی است. حبوبات به شدت همه کاره هستند و می توان از آنها در سالاد، سوپ، کسرول یا پاستا استفاده کرد.

۴– میوه خشک بخورید

میوه خشک نظیر خرما، انجیر، آلو، زردآلو و کشمش منبع مناسب دیگری از فیبر است که در جهت رهایی از یوبست عمل می کند.

پراتر می گوید “آلو به طور مشخص عالی است زیرا نه تنها فیبر زیادی دارد بلکه حاوی سوبریتول نیز هست که ملین طبیعی است.” سوربیتول همانند فیبر، نوعی کربوهیدرات است و ساختار مولکولی نزدیک به قند دارد.

از آنجایی که فیبر هضم نمی شود، آبی که از معده و روده عبور می کند را حفظ می نماید. این آب، مدفوع شما را نرم می کند و به رهایی از یبوست کمک می نماید. به یاد داشته باشید که میوه خشک کالری زیادی دارد و ممکن است حاوی قند اضافی نیز باشد بنابراین اگر نگران وزن خود هستید، مقدار مصرف خود را کنترل کنید و از میوه خشک بدون قند اضافی استفاده نمایید.

۵- به سراغ نان حاصل از دانه کامل بروید

اگر می خواهید یبوست را در نطفه خفه کنید، نانی که مصرف می کنید باید به طور ۱۰۰% از دانه کامل باشد. نان دانه کامل چربی پایینی دارد و فیبر غذایی و کربوهیدرات های کمپلکس آن بالا است. پیش از خرید لیبل آن را مطالعه کنید: قبل از اسم دانه ای که نان از آن تهیه شده باید کلمه “کامل” آمده باشد مانند آرد گندم کامل. گول اسم نان هفت دانه و چنددانه را نخورید که از آرد غنی شده تهیه شده اند. این محصولات ممکن است حاوی دانه های متفاوتی باشند اما هیچ تضمینی وجود ندارد که هیچ یک از آنها دانه کامل باشد. به دنبال نانی باشید که حداقل ۳ گرم فیبر در هر تکه داشته باشد. نکته پراتر: نان رژیمی غالبا فیبر بالایی دارد. او می گوید “نانواها نان رژیمی را با افزودن فیبر بیشتر به آن، سبک تر می کنند.”

۶- روز خود را با غلات دارای فیبر بالا شروع کنید

سال ها پیش، غلات صبحانه با فیبر بالا مزه مقوا می داد. پراتر می گوید “امروز تعداد زیادی غلات صبحانه با فیبر بالا وجود دارد.” غلاتی را انتخاب کنید که حداقل ۶ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد. یا اگر غلات مورد علاقه شما فیبر زیادی ندارد، مقداری سبوس گندم، تخم چیا یا تخم کتان به آن اضافه کنید.

۷– بروکلی را به بازی بیاورید

بروکلی همانند حبوبات، منبع بی نظیری از فیبر است. بروکلی همچنین کالری پایینی دارد و منبع عالی مواد مغذی نیز می باشد. برای دستیابی به بیشترین فیبر، بروکلی را خام بخورید زیرا پختن آن می تواند فیبر را کاهش دهد. اما اگر شما حالت پخته را ترجیح می دهید، از بروکلی بخارپز، آب پز یا طبخ شده استفاده کنید تا از جذب کالری زیاد بپرهیزید. شما می توانید کمی روغن زیتون، نمک و فلفل به آن بیفزایید تا مزه بهتری بگیرد.

۸- بیشتر گلابی، سیب و آلو بخورید

یبوست می تواند شما را دچار نفخ کند و خوردن میوه بیشتر می تواند درمانی برای یبوست باشد زیرا میوه سرشار از فیبر رژیمی است. آلو، گلابی و سیب انتخاب های خوبی هستند زیرا اکثر فیبر آنها در پوست خوراکی آنها وجود دارد و همچنین آنها سرشار از پکتین هستند که یک فیبر طبیعی است. یک گلابی کوچک و یک سیب متوسط (با پوست) حاوی ۴٫۴ گرم فیبر هستند.

۹- دور خود را با آجیل پر کنید

آجیل نیز یکی دیگر از منابع فیبر است. بادام، گردو و گردوی آمریکایی در این میان بهترین هستند. مصرف ۱ اونس بادام، ۳٫۵ گرم فیبر فراهم می کند در حالی که همین مقدار پسته و گردوی آمریکایی به ترتیب ۲٫۹ گرم و ۲٫۷ گرم فیبر دارد. مراقب مقدار مصرف خود باشید زیرا آجیل مملو از کالری است. پراتر این روش را برای اندازه گیری مقدار مصرف توصیه می کند: دست خود را به شکل پیاله درآورید و فقط به همان اندازه آجیل بخورید.

۱۰– سیب زمینی پخته با پوست بخورید

خبر خوب برای دوستداران سیب زمینی: یک سیب زمینی متوسط پخته شده با پوست، ۳٫۸ گرم فیبر دارد. بهتر اینکه سیب زمینی شیرین پخته شده با پوست حاوی ۴٫۸ گرم فیبر است. سیب زمینی آب پز و پوره شده با پوست نیز راه مناسب دیگری برای سرو آن است. شما می توانید از سیب زمینی سرخ کرده صرفنظر کنید زیرا آنها سرشار از چربی غیر اشباع ناسالم هستند. به جای آن، سیب زمینی را در همان ابعاد خرد کنید، روغن زیتون به آن اسپری نمایید، ادویه جات محبوب خود را به آن اضافه کنید و در فر بگذارید تا ترد شود. این روش همان مزه سیب زمینی سرخ کرده را ایجاد می کند، بدون افزودن کالری و چربی ناسالم.