آیا کنجد چاق کننده است ؟ و یا کمک به کاهش وزن میکند ؟
آیا دانه کنجد می تواند به شما کمک کند تا وزن تان را کاهش دهید؟
اضافه کردن چند دانه کنجد به غذایتان باعث اضافه شدن وزنتان، بگونه ای که مجبور شوید آن را کاهش دهید، نمی شود. دانه های کنجد حاوی تعدادی از مواد تشکیل دهنده ای از جمله : پروتئین ها و لیگناها هستند که به شما کمک می کند تا به میزان کالری روزانه خود برسید و در عین حال وزن خود را کم کنید.
قدرت پروتئین
از مواد مغذی، پروتئین ماده ای پر کننده ( سیر کننده) می باشد. این موضوع باعث می شود هنگامیکه در حال تلاش کردن برای کم کردن وزنتان هستید، حداقل مقداری پروتئین را در وعده غذایی خود بگنجانید. کریستین گربستات، متخصص تغذیه، در مقاله ای در وبسایت fitnessmagazine.com، به این موضوع اشاره کرد که پروتئین میزان متابولیسم شما را افزایش می دهد. همین امر می تواند کاهش وزن شما را آسانتر کند. براساس پژوهش منتشر شده در ” مجله تغذیه” در آگوست ۲۰۰۵، یک رژیم غذایی ای جهت کاهش وزن که از لحاظ پروتئین غنی می باشد، به شما کمک خواهد کرد که چربی بیشتری را زمانیکه در حال حفظ عضلات و ماهیچه خود هستید کم کنید خصوصا اگر آن را با تمرینات قلبی – عروقی و تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
لیگنان ها و کاهش وزن
گربستت نیز به این موضوع اشاره می کند که مواد شیمیایی که لیگنان ها نامیده می شوند، در برخی از گیاهان نظیر دانه های کنجد یافت می شود که می تواند به شما کمک کند تا چربی بیشتری را بسوزانید زیرا آنها باعث می شوند که بدنتان آنزیم های چربی سوز کبدی بیشتری را آزاد کند. مقاله ای که در مجله ” اختراعات اخیر در مورد غذا، تغذیه و کشاورزی” در ژانویه ۲۰۱۱ منتشر گردید بیان می کند که دانه های کنجد حاوی ۲.۵ درصد لیگنان هایی می باشند که باعث تشکیل و جذب کلسترول و کاهش متابولیسم چربی می شود.
مدنظر قرار دادن کالری
هر پوند کاهش وزن مستلزم این است که شما ۳۵۰۰ کالری را از طریق مصرف کالری کمتر و یا تمرین بیشتر، بسوزانید. یک قاشق غذاخوری دانه کنجد حاوی ۵۲ کالری بوده و هر اونس از این دانه های کوچک دارای ۱۵۸ کالری می باشد. اگر شما می خواهید وزنتان را کم کنید، شما نمی توانید دانه های کنجد را به رژیم غذاییتان اضافه کنید بلکه مجبور هستید که آنها را در جایی دیگر مصرف کنید در جایی که مواد غذایی با کالری سالم کمتری وجود دارد.
استفاده از رژیم غذایی
شما می توانید کره بادام زمینی را به جای کره کنجد تجویز کنید، مقداری خمیر دانه کنجد که تاهینی نامیده می شود را به سس و یا اینکه دانه های کنجد را در سالاد، اضافه کنید. دانه های کنحد بخوبی با مرغ و یا ماهی سالمون جفت می شوند و مواد افزودنی خوشمزه ای را برای گرانول خانگی بوجود می آورد. شما همچنین می توانید از آنها برای افزایش تردی در بالای محصولات پخته شده، استفاده کنید.
دانه های کنجد و امگا ۳
دانه های کوچک قهوه ای، سیاه و یا سفید گیاه کنجد، تردی و مزه را به کراکرها، نان، غلات و حتی شیرینی جات ( آب نبات) اضافه می کند. اگر چه آنها مزه خوبی ندارند، اما آنها برای شما خوب هستند. برشته کردن دانه های کنجد، طعم و عطر آنها را افزایش می دهد. اسیاب کردن دانه ها به بدنتان کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری را جذب نماید. بدلیل محتوای بالای روغن، دانه های کنجد زرد رنگ می باشند. آنها را در مکان خنک و تاریک و یا جهت حفظ طعم و کیفیت آنها در فریز نگهداری کنید.
امگا ۳
اسید های چرب امگا ۳، اسید های چرب غیر اشباعی که به نام PUFA ها نیز شناخته می شوند، هستند که بدنتان به آنها نیاز دارد اما خود بدنتان توانایی تولید آنها را ندارد. اسیدهای چرب امگا ۳ باعث کاهش کلسترول بد، کاهش فشار خون و بهبود و تقویت عملیات ادراکی در فرد می شود. ماهی حاوی بالاترین میزان امگا ۳ بوده و این در حالیست که دانه ها و آجیل ها نظیر دانه های کنجد نیز منبع خوبی از این ماده مغذی می باشند. وزارت کشاورزی ایالات متحده توصیه می کند که هر هفته ۷ تا ۱۱ گرم اسید چرب امگا ۳، مصرف کنید.
کنجد و امگا ۳
یک اونس دانه کنجد حاوی ۰.۱ گرم امگا ۳ می باشد. یک اونس دانه کنجد برابر با ۳ قاشق غذاخوری می باشد. شما می تواند دانه ها را بر روی غلات و یا نخودفرنگی پاشیده و آنها را به سوپ و یا معجون اضافه کرده و یا آنها را در شکلات های کنجدی سنتی بپاشید. دانه های کنجد زمینی که از یک خمیری با نام تاهینی گرفته می شود، در آشپزی شرقی استفاده می شود.
مزایای دیگر کنجد
دانه های کنجد حاوی ترکیبات سسامولین و سسامین هستند که باعث کاهش فشار خون و محافظت از کبد می شود. فیبر موجود در کنجد می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. دانه های کنجد منبع خوبی از ویتامین E هستند. آنها همچنین حاوی ویتامین B1 ، آهن، منیزیم و سایر مواد معدنی هستند.
منابع امگا ۳
اگر چه مصرف کافی دانه های کنجد برای رعایت الزامات رژیم غذایی امگا ۳ کاری دشوار و سخت است، اما آنها می توانند بخشی از رژیم غذایی شما باشند.ماهی، گردو، دانه های کتان و روغن گیاهی از منابع خوب دیگری از امگا ۳ می باشند.چهر اونس از ماهی سالمون کنسروی، دارای ۲.۲ گرم امگا ۳ می باشد.یک اونس از گردو دارای ۲.۶ گرم و یک قاشق غذاخوری روغن مایع کانولا حاوی ۱.۳ امگا ۳ میباشد.